안녕하세요!
오늘은 남성들의 권장운동에 대해 얘기해보겠습니다. 특히 20대들 위주로 시작하겠습니다.
20대들은 높은 빠른 회복 시기입니다. 이 시기를 잘 활용하는 데 도움이 되는 길러주기를 오랫동안 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 20대 남성에게 특별히 추천할 만한 운동을 소주제 세 가지로 나누어 살펴보겠습니다.
1. 근력 운동
벤치 프레스
프레스는 중체 이완력 입체 운동으로, 가장 큰 근육(대흉근)을 강화하는 데 사용됩니다. 이 운동은 어깨와 삼두근에도 관련되어 있는 흔적을 찾아내는 근육을 단련할 수 있습니다.
- 기본적 :붕에 있는 상황에서 바벨을 어깨에 받치고 잡습니다. 바벨이 다시 돌아오기를 완료하면 동작을 반복합니다. 일반적으로 34세트, 812회 반복합니다.
- 변형 형태 : 인클라인 벤치 프레스(각도를 위로 올려 윗부분 집적형), 디클라인 벤치 프레스(각도를 끌어올리는 부분 집적)
데드리프트
데드리프트는 전신을 강화하는 데 최고의 운동 중 하나입니다. 특히, 하체 근력과 근력이 약한 경우가 매우 많습니다. 동시에 확장된 코어 근육 훈련이 수행됩니다.
- 기본적 형태 : 발을 어깨로 벌리고 서서, 다리를 살짝 구부리고 바벨을 잡습니다. 우리는 곧 유지한 상태에서 바벨을 추가로 적용합니다. 일반적으로 34세트, 812회 반복합니다.
- 변형 형태 : 스모 데드리프트(다리를 움직여 짐을 이동하는 기능), 루마니안 데드리프트(무릎을 작게 구덩이 운동과 햄스트링에 집적).
스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 반대로 강화하는 운동입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등을 모두 단련할 수 있습니다.
- 기본형태 : 발을 어깨에 벌리고 올라가고, 다리를 구부리며 엉덩이를 빼듯 앉는다. 오스트리아를 곧 유지하고, 넷이를 넘지 않도록 주의합니다. 일반적으로 34세트, 812회 반복합니다.
- 변형 형태 : 프론트 스쿼트(바벨을 뒤로 기대어 수행), 점프 스쿼트(스쿼트 후 점프하여 수행) 등을 통해 운동을 다양하게 확장할 수 있습니다.
2. 렉소 운동
러닝운동
러닝은 쉽게 접근할 수 있는 손실소 운동입니다. 심폐 지구력을 확장할 수 있는 내장형 근육을 단련할 수 있습니다. 20대 남성은 러닝이 큰 타격과 체감에 큰 불편을 겪습니다.
- 기본 형식 : 적절한 러닝화를 활동하고 야외에서 또는 트레드밀에서 러닝을 활동합니다. 처음에는 20~30분간의 속도로 점점 더 많은 시간을 보내는 것이 없었습니다.
- 변형 형태 : 인터벌 트레이닝(고속 러닝과 저속 걷기를 반복)을 통해 운동 강도를 높이고, 더 많은 사용량을 소모할 수 있습니다.
싸이클링
전투이클링은 움직임에 부담을 덜 주면서도 심폐 지구력을 크게 끌 수 있는 운동입니다. 야외에서 자전거를 타거나, 실내 싸이클링을 즐길 수 있습니다.
- 기본 형식 : 페이스에 반대하는 자전거를 타면 등반할 것, 처음에는 평지에서 점차적으로 점차적으로 변환기를 시도할 것입니다. 일반적으로 30~60분간 자전거를 타는 것을 권장합니다.
- 변형 형태 : 스피닝 클래스에 참여해 강력한 공격을 경험하거나, 인터벌 공격을 통해 다양한 속도와 저항으로 운동 강도를 확장할 수 있습니다.
로잉머신
로잉 머신은 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 상체와 하체를 하나로 단련할 수 있습니다. 심폐체와 하체 근육을 강화하고 동시에 사용하여 전신에 좋은 운동 효과를 확장합니다.
- 기본 형태 : 로잉 머신에 고정된 손잡이를 잡는 발판에 발을 고정한 후, 다리와 팔을 함께 사용하여 엉덩이 쪽 젓는 동작을 반복합니다. 일반적으로 20~30분 동안 촬영합니다.
- 변형 형태 : 시간 모듈을 더욱 강력하게 젓는 인터벌 트레이닝을 통해 운동 강도를 높이세요.
3. 광학 운동
히트업 로우
퀴즈 로프는 확장자를 단련하는 능력이 있는 운동입니다. 운동 중 팔, 어깨, 코어, 다리 등 많은 근육을 동시에 사용하여 전신 근력과 심폐 지구력을 향상시킵니다.
- 기본 형식 : 다리를 어깨에 눕혀서 벌리고 높이 로프의 양쪽 끝을 각자 한 손에 잡고, 팔을 빠르게 움츠러들며 로프를 흔드는 동작을 시키세요. 일반적으로 34세트, 2030초 동안 반복합니다.
- 변형 형태 : 다양한 형태의 로프를 긴장하게 자극합니다. 예를 들어, 거꾸로 뒤집기, 원형 그리기, 버스 스쿼트 스스로 들어오기 등.
TRX 트레이닝
TRX 규칙은 운동을 활용한 저항 운동으로, 측면을 중심으로 단련할 수 있는 운동입니다. TRX 밴드를 사용하여 다양한 운동을 할 수 있습니다.
- 기본 형태 : TRX 밴드를 문이나 고정된 손목에 연결하고, 손잡이를 다양한 동작을 수행합니다. 플랭크, 푸시업, 로우, 스쿼트 등 다양한 동작을 통해 탄력을 높이도록 강화합니다.
- 변형 형태 : 위치를 조절하여 더 높은 각도에서 활동하거나, 다리를 위치시키거나 배열하는 등의 위치를 줄 수 있습니다.
케트벨 스윙
케틀벨 스윙은 운동을 하는 데 효과적입니다. 폭발적인 힘과 근육의 협응성은 데유입니다.
- 기본 형식 : 다리를 어깨에 벌리고 높이 케틀벨을 두 손으로 잡아 다리 사이로 내립니다. 힘을 사용하여 케틀벨을 높이 높이로 다시 기둥 사이로 내립니다. 일반적으로 34세트, 1520회 반복합니다.
- 고려사항 : 허리를 너무 많이 사용하지 않도록 주의하며, 허리와 코어 근육을 주로 사용합니다. 무게는 개인 능력에 놀라워요.
20대 남성에게 가장 적합한 운동은 근력 운동, 유산소 운동, 충분히 운동이 조화롭게 진행됩니다. 프레스, 데드리프트, 스쿼트와 동일한 근력 운동은 강력한 근육을 형성하고 강화하는 것입니다. 러닝, 싸이클링, 로잉 머신과 같은 유산소 운동은 심우주를 감싸고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 퀴즈 로프, TRX 운동, 케틀벨 스윙과 같은 약간의 운동은 힘차게 단련하고 운동 성능을 극대화합니다. 이러한 운동들을 통합하여 구성원으로서 건강하고 확장된 삶을 살아갈 수 있는 것입니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.