안녕하세요 오늘은 30대 남성들의 건강관리 운동에 대해 얘기해보도록 하겠습니다.
30대 남성들이 큰 희망을 갖고 있는 시기입니다. 휴일 유지와 건강 관리를 위한 적절한 운동이 있습니다. 체육관에서의 운동은 근육을 강화하고, 새롭게 강화하며, 전원 스타일을 유지하는 데 매우 효과적입니다. 이 글에서는 30대 남성에게 추천하는 운동장 운동을 소주제 세 가지로 나누어 살펴보겠습니다
1. 근력 운동
벤치 프레스
벤치 프레스는 상체의 힘을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 주로 가슴 근육(대흉근)을 꽉 잡아, 삼두근과 흉근 근육도 함께 강화합니다.
- 기본적으로 :붕에 있는 상황에서 바벨을 어깨에 받치고 잡습니다. 바벨은 응답을 거부하고 완료하면 동작을 반복합니다. 일반적으로 34세트, 812회 반복합니다.
- 변형 형태 : 인클라인 벤치 프레스(각도를 위쪽 부분 집적형), 디클라인 벤치 프레스(각도를 끌어올리는 부분 집적형) 등으로 변형할 수 있습니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 대조적으로 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체의 주요 근육을 모두 련할 수 있습니다.
- 기본형태 : 발을 어깨로 벌리고 서서, 다리를 구부리며 엉덩이를 빼듯 앉고 다시 일어서는 동작을 반복합니다. 풋내기를 환영합니다. 일반적으로 34세트, 812회 반복합니다.
- 변형 형태 : 프론트 스쿼트(바벨을 뒤로 기대어 수행), 점프 스쿼트(스쿼트 후 점프 운동) 등으로 운동을 다양하게 할 수 있습니다.
데드리프트
데드리프트는 전신 근력을 강화하는 운동으로, 특히 허리 근육과 근육근, 햄스트링을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 기본적으로 는 발을 어깨에 벌리고 다리를 약간 구부리고 바벨을 잡습니다. 우리를 곧 유지한 상태에서 바벨을 들어줍니다. 일반적으로 34세트, 812회 반복합니다.
- 변형 형태 : 루마니안 데드리프트(무릎을 덜 굽힌 구획과 햄스트링에 더 집약), 스모 데드리프트(다리를 반응하는 벌리고 활동)를 통해 다양한 자극을 줄 수 있습니다.
2. 유산소 운동
러닝
러닝은 가장 기본적으로 지지하는 유산소 운동 중 하나입니다. 심폐 지구력을 길러 앞선 고대를 단련할 수 있습니다.
- 기본 형식 : 적절한 러닝화를 활동하고 야외에서 또는 트레드밀에서 러닝을 활동합니다. 처음에는 기본 속도로 20~30초 동안 점점 더 많은 시간을 발사할 수 있습니다.
- 변형 형태 : 인터벌 트레이닝(고속 러닝과 저속 걷기를 반복)을 통해 운동 강도를 더 많이 활용하는 것이 가능합니다.
싸이클링
전투이클링은 움직임에 부담을 덜 주면서도 심폐 지구력을 크게 끌 수 있는 운동입니다. 야외에서 자전거를 타거나, 실내 싸이클링 연습을 사용할 수 있습니다.
- 기본 형식 : 자전거를 고급 속도로 페달을 밟으며 운동합니다. 처음에는 평지에서 점진적으로 인원수를 줄이려고 시도하는 것이 아닙니다. 일반적으로 30~60분간 자전거를 타는 것을 권장합니다.
- 변형 형태 : 스피닝 클래스를 통해 공격적인 공격을 경험하거나, 인터벌 공격을 통해 다양한 속도와 저항으로 운동 강도를 확장할 수 있습니다.
수영
수영은 전신을 단련하는 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. 힘을 빼고고 심폐 기능을 훌륭하게 끝내고, 통합에 모두가 가지지 않습니다.
- 기본 형태 : 평영, 노인, 배영 등의 다양한 수영 방식으로 척추를 단련합니다. 일반적으로 30~45분 동안 수영을 연습합니다.
- 변형 형태 : 인터벌 수영(빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 진행)이나 다양한 수영 스타일을 결합하여 운동 강도를 연결할 수 있습니다.
3. 독립 운동
요가
존재하는 것은 심신의 안정감을 찾는 데 매우 효과적인 요가 운동입니다. 근육을 사용하여 스트레스를 받으며, 외장 조끼를 장식합니다.
- 기본 형태 : 카셀 시간, 부트독, 캣우 등 다양한 요가 소수를 통해 익스큐터를 훈련합니다. 일반적으로 30~60분간 요가 세션을 진행합니다.
- 변형 형태 : 비크라메 요가, 빈야사 요가, 하타 요가 등 다양한 스타일의 요가를 통해 범위와 필요에 따라 선택할 수 있습니다.
필라테스
필라테스는 코어 근육을 하위의 대칭을 잡아주는 운동으로, 존재와 강도를 동시에 끌어낼 수 있습니다. 필라테스는 특히 일부 복구 및 재고를 예비하는 데 필요한 것입니다.
- 기본 형태 : 매트 필라테스는 코어 근육을 강화하는 다양한 기능을 포함합니다. 일반적으로 30~45회의 세션을 진행합니다.
- 안드로이드 필라테스 : 리포머나 캐딜락 같은 안드로이드를 사용하여 근력을 더 집중적으로 단련할 수 있습니다.
타이치
타이핑이 가능한 부드러운 손잡이와 손잡이가 있는 손잡이를 통해 손잡이를 닫아도 안정감을 느낄 수 있습니다. 키보드 조작에 덜 불편함을 느끼고 소속감을 유지합니다.
- 기본형 : 키보드 동작을 연습하며, 호흡을 유지하여 편안함을 추구합니다. 일반적으로 20~30분 동안 촬영을 수행합니다.
- 변형 형태 : 경험이 결합되는 것보다 복잡한 동작과 긴 시간 동안 장난감 학습을 통해 운동 강도를 조작할 수 있습니다.
30대 남성에게 가장 적합한 운동은 근력 운동, 실패소 운동, 조화 및 균형 운동이 조화롭게 조화롭게 진행됩니다. 프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 근력 운동은 강력한 근육을 형성하고 에너지를 강화합니다. 러닝, 싸이클링, 수영 같은 유산소 운동은 심폐 지구력을 향상시키는 체지방을 줄이는 데 유용합니다. , 필라테스, 타이치 동일 손잡이 및 대칭 운동은 손잡이의 손잡이가 안정되어 편안함을 찾는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동들을 통합하여 구성원으로서 건강하고 확장된 삶을 살아갈 수 있는 것입니다.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
행복한 하루가 가득하길 바라겠습니다.
감사합니다^^