안녕하세요 오늘은 허리에 좋은 운동에 대해 얘기해보겠습니다. 항상 허리건강에 유의하시어 운동을 해주면 훨씬 더 아름답고 건강한 하루를 보낼 수 있습니다.
허리 통증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 만연한 문제로, 종종 잘못된 자세, 주로 앉아서 생활하는 생활 방식 또는 부적절한 신체 활동으로 인해 발생합니다. 허리 통증을 완화하고 등 근육을 강화하려면 특정 운동을 일상 생활에 포함시키는 것이 필수적입니다. 이 글에서는 스트레칭 운동, 강화 운동, 자세 개선 운동이라는 세 가지 하위 주제를 다룹니다. 각 카테고리는 허리 건강을 강화하고 불편함을 완화하며 향후 문제를 예방하기 위해 고안된 다양한 활동을 제공합니다.
1. 스트레칭 운동
스트레칭 운동은 유연성을 유지하고 등 근육의 긴장을 줄이는 데 중요합니다. 이러한 운동은 근육을 길게 하고 이동성을 향상시키며 통증과 뻣뻣함을 크게 줄일 수 있습니다.
캣카우 스트레치
Cat-Cow Stretch는 척추를 따뜻하게 하고 유연성을 촉진하기 위해 요가에서 자주 사용되는 부드럽고 흐르는 듯한 운동입니다.
- 고양이 자세: 탁상 자세에서 손과 무릎을 짚고 시작합니다. 숨을 내쉬면서 척추를 천장을 향해 둥글게 만들고 꼬리뼈와 턱을 집어넣습니다. 이것이 바로 고양이 포즈입니다.
- 소 자세: 숨을 들이마시며 등을 구부리면서 머리와 꼬리뼈를 천장을 향해 들어 올리고 배가 바닥을 향해 떨어지도록 합니다. 이것이 소 포즈입니다.
- 각 자세 사이를 부드럽게 움직이면서 여러 번 호흡하면서 이 순서를 반복합니다. 이 운동은 척추의 유연성을 높이고 등 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
어린이의 포즈
어린이 자세는 등, 엉덩이, 허벅지에 부드러운 스트레칭을 제공하는 또 다른 요가 자세입니다.
- 바닥에 무릎을 꿇고 엄지발가락을 서로 맞대고 발꿈치로 앉으세요. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 숨을 내쉬며 상체를 허벅지 사이에 눕힙니다. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하도록 하고 어깨를 바닥을 향해 이완시킵니다.
- 이 자세는 허리를 스트레칭하는 데 탁월하며 몇 분 동안 자세를 유지하면 등 근육이 이완되고 길어집니다.
씨티드 포워드 벤드
Seated Forward Bend는 햄스트링, 허리 및 척추를 목표로 하는 스트레칭입니다.
- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 숨을 들이마시며 척추를 늘려보세요. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 접고 앞으로 뻗어 발가락에 닿도록 하세요. 발가락이 닿지 않으면 정강이나 발목을 잡으십시오.
- 이 스트레칭은 허리의 긴장을 풀어주고 햄스트링의 유연성을 향상시켜 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 강화 운동
척추를 지탱하는 근육을 키우려면 강화 운동이 필수적입니다. 강한 등 근육은 그에 대한 요구를 더 잘 처리하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
플랭크
플랭크는 등, 어깨, 둔근의 근육도 단련하는 코어 강화 운동입니다.
- 팔뚝 플랭크 자세로 시작하세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 됩니다.
- 코어에 힘을 주고 최대한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 처음에는 최소 30초를 목표로 하고 점차 시간을 늘려보세요.
- 플랭크는 건강한 등을 유지하는 데 중요한 전반적인 코어 근력을 키우는 데 효과적입니다.
Bird-Dog 자세
Bird-Dog 운동은 등 근육의 균형, 안정성 및 근력을 향상시킵니다.
- 탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하십시오.
- 엉덩이와 어깨를 수평으로 유지하면서 오른쪽 팔을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환합니다.
- 이 운동은 허리, 둔근, 코어를 목표로 하여 척추를 안정적이고 강하게 만들어줍니다.
슈퍼맨 자세
슈퍼맨 운동은 허리 근육 강화에 탁월합니다.
- 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 뻗고 다리를 쭉 뻗습니다.
- 팔, 가슴, 다리를 동시에 바닥에서 들어 올려 허리 근육을 연결하십시오.
- 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 허리를 내립니다.
- 이 동작은 슈퍼맨이 날아다니는 자세를 모방하여 이름이 붙여졌으며, 허리와 둔근의 근력을 키우는 데 효과적입니다.
3, 자세 개선 운동
좋은 자세는 허리 건강의 기본입니다. 잘못된 자세는 근육 불균형과 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 다음 운동은 올바른 자세를 개선하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
Chin Tucks 운동
Chin Tucks운동은 목과 허리 통증의 흔한 원인인 머리를 앞으로 내미는 자세를 교정하는 데 간단하면서도 효과적입니다.
- 등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 살짝 끌어당겨 머리를 숙이지 않은 채 이중턱을 만들어줍니다.
- 몇 초 동안 누르고 여러 번 반복하십시오.
- 이 운동은 목 앞쪽의 근육을 강화하고 등 위쪽의 긴장을 완화할 수 있습니다.
월 엔젤스
월 엔젤(Wall Angels)은 어깨 이동성과 자세를 개선하는 데 좋습니다.
- 등을 벽에 대고 서서 발을 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 두고 무릎을 약간 구부립니다.
- 허리, 등 위쪽을 누르고 머리를 벽에 대십시오.
- 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부리고 손을 위쪽으로 향하게 하여 "W"자 모양을 만듭니다.
- 등과 머리가 벽에 닿도록 팔을 천천히 위로 밀어 "Y"자 모양을 만듭니다.
- 벽과의 접촉을 유지하는 데 중점을 두고 이 동작을 여러 번 반복합니다. 이 운동은 척추 정렬과 어깨 유연성 향상에 도움이 됩니다.
흉추 확장
흉부 확장 운동은 구부정한 자세를 방지하고 척추 중립을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 등받이가 등 중앙까지 닿는 의자에 앉으세요.
- 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 의자 등받이 위로 뒤로 기대어 척추 윗부분을 펴세요.
- 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동을 여러 번 수행하면 흉추의 가동성을 향상시키고 등 상부의 경직을 줄일 수 있습니다.
다양한 스트레칭, 강화, 자세 개선 운동을 일상 생활에 포함시키면 허리 건강이 크게 향상될 수 있습니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 기존 허리 통증을 완화하고 향후 문제를 예방하며 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에, 특히 기존 허리 문제나 기타 건강 문제가 있는 경우 몸의 소리에 귀를 기울이고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 허리를 관리하기 위한 적극적인 조치를 취하면 보다 활동적이고 통증 없는 삶을 누릴 수 있습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
오늘도 건강하고 즐거운 하루를 보내길 바라겠습니다.
행복하세요.