안녕하세요. 오늘은 허리에 관한 얘기를 하려고 합니다.
허리디스크증의 회복에는 통증을 최소화하면서 이동성과 근력을 회복하기 위한 세심한 관리와 재활이 필요합니다. 재활 운동은 개인이 기능을 회복하고 향후 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 이 기사에서는 요추 추간판 탈출증에서 회복하는 사람들을 위한 세 가지 유형의 유익한 운동, 즉 부드러운 스트레칭, 코어 강화 및 충격이 적은 유산소 운동에 대해 설명합니다. 이 운동은 유연성을 향상시키고, 척추를 지탱하는 근육을 강화하며, 부상을 악화시키지 않으면서 전반적인 척추 건강을 향상시키는 것을 목표로 합니다.
1. 부드러운 스트레칭
스트레칭은 요추 및 주변 근육의 유연성과 운동 범위를 회복하는 데 필수적입니다. 이러한 요추는 탈장 후 또는 초기 회복 단계에서 제한된 활동으로 인해 뻣뻣해지거나 단단해질 수 있습니다.
무릎부터 가슴까지 스트레칭
이 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하고 햄스트링을 스트레칭하는데, 햄스트링은 긴장되어 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
- 실행: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가볍게 당겨 손으로 잡습니다. 반대쪽 발은 편평하게 유지하고 허리는 바닥에 밀착시킵니다. 15~30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
- 혜택: 이 운동은 허리를 스트레칭하고 유연성을 증진시키는 데 도움이 되며, 이는 요추 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데 중요합니다.
척추 감압 스트레칭
이 간단한 스트레칭은 척추뼈 사이에 더 많은 공간을 만들어 허리디스크에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 실행: 무릎을 구부리고 발을 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤에 두고 발뒤꿈치를 바닥으로 밀면서 머리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 이 동작은 척추에 미묘한 스트레칭을 만들어 줍니다. 몇 초간 누르고 있다가 놓습니다.
- 혜택: 이 스트레칭은 척추 압박을 줄이기 위해 고안되었으며, 이는 치유와 추가 디스크 손상 예방에 필수적입니다.
2. 코어 강화
복부, 등, 골반 근육을 포함한 핵심 근육을 강화하면 요추를 크게 지탱하고 추간판 탈출증에 가해지는 스트레스를 줄이며 향후 허리 통증의 가능성을 줄일 수 있습니다.
골반 기울기
골반 기울기는 복부와 골반 근육을 강화하는 동시에 허리의 움직임과 유연성을 촉진하는 부드러운 운동입니다.
- 실행: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 복부 근육을 수축하고 골반을 위쪽으로 살짝 기울여 허리를 바닥에 평평하게 펴세요. 몇 초간 기다렸다가 긴장을 푸세요.
- 혜택: 이 운동은 코어 근육을 강화하고 요추를 보호하는 데 중요한 허리를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
버드독 운동
버드독은 요추에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 조정력과 균형력을 강화하는 저충격 코어 강화 운동입니다.
- 실행: 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 상태에서 손과 무릎으로 시작합니다. 천천히 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으며 양쪽 다리를 바닥과 평행하게 유지합니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 반대쪽 팔과 다리로 전환합니다.
- 혜택: 이 운동은 척추 건강과 부상 예방에 필수적인 코어 안정성과 등 근육 지구력을 향상시킵니다.
충격이 적은 유산소 운동
유산소 운동은 전반적인 건강에 중요하며 부상당한 부위로의 혈류를 증가시키고 치유를 촉진하며 경직을 줄여 회복 과정을 도울 수 있습니다.
걷기
걷기는 요추에 과도한 부담을 주지 않지만 체력을 유지하고 척추 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 저충격 활동입니다.
- 혜택: 걷기는 심혈관 건강을 향상시키고 척추 구조의 순환을 개선하며 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 심리적으로 기분이 좋아지고 일상 생활에 적응하기 쉽습니다.
- 권장 사항: 짧은 걷기부터 시작하고 편안함이 허락하는 대로 점차 시간을 늘려보세요. 허리에 추가적인 부담이 가해지지 않도록 지지력이 있는 신발을 착용하고 좋은 자세를 유지하세요.
고정식 자전거 타기
고정식 자전거 타기는 달리기나 기타 충격이 큰 활동과 관련된 척추 충격 없이 유산소 운동을 제공합니다.
- 혜택: 등에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 다리와 하체를 강화하고 심혈관 건강을 촉진하며 간접적으로 요추 유연성과 근력을 강화합니다.
- 설정: 허리에 스트레스를 줄 수 있는 앞으로 너무 많이 기울어지는 것을 방지하기 위해 자전거가 자신의 키에 맞게 조정되었는지 확인하세요. 바른 자세를 유지하며 편안한 속도로 자전거를 타세요.
허리디스크 후 재활 운동은 개인의 관용과 의료 전문가의 지도에 따라 신중하게 접근하고 강도를 점진적으로 높여야 합니다. 부드러운 스트레칭, 코어 강화 및 충격이 적은 유산소 운동은 개인이 통증을 최소화하면서 이동성, 근력 및 기능을 회복하는 데 도움이 될 수 있는 기본 요소입니다. 추간판 탈출증 후 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 운동이 특정 상태에 적합한지 확인하기 위해 물리 치료사 또는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
감사합니다.